Il est important de noter que si vous n'avez pas l'habitude de courir régulièrement, il est très difficile de se préparer pour un semi-marathon en seulement un mois.
Je vais considérer que vous êtes au minimum déjà sportif, et au mieux que vous avez déjà l'habitude de courir mais sur de plus petites distances. En revanche, je ne pourrais pas prendre en compte les objectifs de chrono de chacun, je considère donc que l'objectif principal ici est de terminer la course (sans marcher).
Conseils généraux pour préparer un semi-marathon en 1 mois
Plan d'entraînement pour préparer un semi-marathon en 1 mois
1ère semaine :
- Jour 1 : échauffement de 10 minutes + 8 km en course à pied + étirements
- Jour 2 : journée de repos
- Jour 3 : échauffement de 10 minutes + 6 km en course à pied + étirements
- Jour 4 : échauffement de 10 minutes + 30 minutes de fractionné (1 minute de course rapide, 1 minute de marche) + étirements
- Jour 5 : journée de repos
- Jour 6 : échauffement de 10 minutes + 8 km en course à pied + étirements
- Jour 7 : échauffement de 10 minutes + 20 minutes de marche rapide + étirements
2ème semaine :
- Jour 1 : échauffement de 10 minutes + 10 km en course à pied + étirements
- Jour 2 : journée de repos
- Jour 3 : échauffement de 10 minutes + 8 km en course à pied + étirements
- Jour 4 : échauffement de 10 minutes + 35 minutes de fractionné (1 minute de course rapide, 1 minute de marche) + étirements
- Jour 5 : journée de repos
- Jour 6 : échauffement de 10 minutes + 10 km en course à pied + étirements
- Jour 7 : échauffement de 10 minutes + 30 minutes de marche rapide + étirements
3ème semaine :
- Jour 1 : échauffement de 10 minutes + 12 km en course à pied + étirements
- Jour 2 : journée de repos
- Jour 3 : échauffement de 10 minutes + 10 km en course à pied + étirements
- Jour 4 : échauffement de 10 minutes + 40 minutes de fractionné (1 minute de course rapide, 1 minute de marche) + étirements
- Jour 5 : journée de repos
- Jour 6 : échauffement de 10 minutes + 12 km en course à pied + étirements
- Jour 7 : échauffement de 10 minutes + 35 minutes de marche rapide + étirements
4ème semaine :
- Jour 1 : échauffement de 10 minutes + 14 km en course à pied + étirements
- Jour 2 : journée de repos
- Jour 3 : échauffement de 10 minutes + 16 km en course à pied + étirements
- Jour 4 : journée de repos
- Jour 5 : 45 minutes de fractionné (1 minute de course rapide, 1 minute de marche) + étirements
- Jour 6 : journée de repos
- Jour 7 : échauffement de 10 minutes + 40 minutes de marche rapide + étirements
Jour de la course :
Échauffement de 10 minutes + 21 km en course à pied + étirements + récupération.
En suivant ces étapes, il est possible de préparer un semi-marathon en un mois en ayant une routine d'entraînement régulière, une alimentation saine et une bonne hydratation. Cela permettra d'atteindre l'objectif fixé en toute sécurité.