Vous cherchez à perdre du poids mais l’activité physique est une véritable corvée ? Sachez qu’il est tout à fait possible de maigrir sans sport !
Dans l’inconscient collectif, il est bon de penser que s’astreindre à une activité physique est une manière efficace pour perdre ses kilos en trop. On souffre, on transpire des litres de sueurs… le travail est censé payer non ?
J’ai moi-même pensé de cette manière durant un long moment avant de me rendre compte que je ne perdais pas forcément de poids ! Ou alors trop peu pour l’effort que je fournissais…
Dans cet article, je détaillerais :
- Pourquoi perdre du poids sans sport est possible
- L’alimentation à adopter pour mincir
- Mon retour d’expérience
Pourquoi maigrir sans sport est possible
Avant toute chose, il faut comprendre comment le corps fonctionne de manière générale, afin d’analyser les actions à mener pour maigrir.
Pour vulgariser la chose, en fonction de vos apports nutritionnels et de vos dépenses physiques, vous allez soit prendre du poids, soit perdre du poids ou soit maintenir votre poids :
- Si votre alimentation n’apporte pas suffisamment de calories à votre corps pour fonctionner, il va chercher cette énergie dans ses réserves (graisseuse, osseuse ou musculaire)
- Dans le cas où votre diététique apporte trop de calories, celui-ci va stocker cette énergie sous forme de graisse corporelle (ou de muscles si vous faites un sport de résistance)
- Enfin, si vos apports sont équivalant à ce que votre corps dépense, votre poids de corps ne bougera quasiment pas d’une semaine à l’autre. On appelle cela la maintenance calorique.
Cette approche analyse seulement vos apports en nourriture et ne tient pas compte de vos dépenses :
- Si votre poids de corps est actuellement stable et que vous augmentez votre dépense calorique (sous forme de sport ou de toute autre activité physique) : vous allez perdre du poids.
- Si votre poids corporel augmente depuis plusieurs semaines ou moins et que vous augmentez suffisamment vos activités physiques : vous pourrez maintenir votre poids ou perdre du poids (tout dépendra de votre niveau de dépenses)
Pour maigrir, il faudra donc soit baisser vos apports caloriques, soit augmenter votre dépense physique.
Baisser son apport calorique = plus efficace que le sport
Désormais, je vais vous expliquer pourquoi baisser vos apports est beaucoup plus efficace pour perdre du poids, plutôt que de chercher à faire du sport !
Tout d’abord, il faut bien comprendre que le sport a plusieurs désavantages qui peuvent RUINER vos espoirs de perdre de poids :
- Le sport engendre une importante fatigue physique et nerveuse. Il est indéniable qu’une activité physique est bon pour votre santé, mais il faut être préparé psychologiquement à ces désagréments.
- Le sport augmente considérablement la faim. Sur le papier, augmenter sa dépense calorique c’est bien pour mincir. Dans les faits, il est très difficile de maintenir sa diététique actuelle tout en maintenant ses calories. En clair, beaucoup de personnes se mettant au sport augmente conjointement leurs apports nutritionnels !
En salle de sport, je croise tous les jours des personnes qui font des heures de cardio-training ou de musculation, mais qui ne perdent pas à un gramme ! Pourquoi faire tant d’efforts lorsqu’on obtient aucun résultat ?
En ne se focalisant uniquement sur le sport, les personnes ne sont pas éduquées à analyser leur diététique actuelle. Perdre du poids c’est bien, mais perdre majoritairement de la graisse corporelle c’est mieux ! Il est en effet tout à fait possible de perdre du poids tout en gardant un maximum de gras. J’expliquerai notamment dans le dernier paragraphe ma mésaventure lorsque j’ai commencé à vouloir mincir…
Si vous me suivez jusqu’ici, vous avez compris qu’une alimentation optimisée est la clé pour maigrir efficacement, mais surtout essentielle pour dégrader majoritairement de la graisse !
Oui, il est possible de maigrir sans faire de sport en appliquant les conseils ci-dessous.
Mincir sans etre sportif : l’alimentation
J’ai indiqué en début d’article que pour maigrir, il faut apporter moins de calories que ce votre corps a besoin pour subvenir à ses différentes activités. Je pense notamment à : réfléchir, marcher, faire battre votre cœur, etc.
Même si vous êtes tranquillement assis, votre corps consomme des calories : c’est ce qu’on appelle le métabolisme basal. Il est évident que plus votre mode de vie est actif (travail physique par exemple) et plus votre corps réclame de calories.
Certaines personnes auront besoin de manger énormément de calories pour maintenir leur poids. C’est notamment mon cas ! Je dois manger plus de 3000 calories pour ne pas finir qu’avec des os ! Cela s’explique en partie par ma masse musculaire : plus vos muscles sont gros et plus votre métabolisme basal sera haut.
La génétique joue également son rôle. On connaît tous quelqu’un qui mange énormément, mais qui ne grossit pas d’un gramme. La plupart du temps, ces personnes ont un métabolisme très rapide. Il ne sert strictement à rien de se comparer à son voisin.
Revenons à nos moutons : Quelle nutrition adopter pour maigrir ?
1. Calculez vos besoins en calories
Solution 1
Gardez votre diététique actuelle et baissez progressivement vos calories jusqu’à que votre poids chute. Il est essentiel de se peser régulièrement afin de savoir si vous êtes sur la bonne voie ou non.
Cette solution est la moins précise, car nous ne comptez pas vos calories. Elle a également le désavantage de ne pas tenir compte de vos macronutriments (glucides, protéines et lipides).
Solution 2
Vous changez complètement votre diététique actuelle et vous estimez par le biais de calculs votre besoin en calories en fonction de votre âge, poids, taille, etc. Diverses formules existent qu’on retrouve facilement sur Internet. Les calculs estiment pour la plupart vos besoins pour maintenir votre poids : il suffira de baisser progressivement les calories pour amorcer votre régime.
2. Choisir des aliments de qualité
Concernant le choix des aliments en question, un régime efficace est concentré en protéines animales, en lipides insaturés en suffisance, et d’une quantité limitée de glucides (féculents et sucre) :
- Protéines : viande maigre, viande blanche, poisson, œuf, produit laitier allégé…
- Lipides : huile d’olive, huile de colza, huile de coco, amandes, noisettes…
- Glucides : céréales complètes, fruit, légumineuses
Bien évidemment, supprimer tous les sucres (sodas, pâtisserie et j’en passe), ainsi que l’alcool très dense en calories !
Dans l’idéal, chaque repas est censé comporter une source de protéine et une source de lipides. En fonction de vos résultats, il faudra moduler ou non vos apports en glucides.
Concernant les boissons, vous pouvez consommer à volonter de l’eau, du thé et du café, qui ne contiennent aucune calorie.
Les légumes peuvent être consommés de manière quasi illimitée pour la plupart (30 calories/100 g)
3. Notez des menus types à suivre
Après avoir supprimé vos mauvaises habitudes, je vous conseille de noter sur un papier des menus types à suivre. Notez les quantités précises pour chaque aliment, afin d’arriver à un total calorique journalier inférieur à vos besoins.
Diverses applications permettent désormais de calculer ses calories automatiquement en y indiquant les aliments et les quantités. Il est même possible de scanner les codes-barres pour aller plus vite !
Je vous conseille de choisir au minimum 3 menus pour chacun de vos repas : 3 petits-déjeuners, 3 déjeuners et 3 dîners.
N’oubliez pas que la frustration est le principal obstacle lorsqu’on souhaite perdre du poids. Variez au maximum vos sources pour éviter la lassitude. Je vois beaucoup trop de personnes se plaindre de manger tous les jours des haricots verts avec une escalope de poulet. Aucun aliment n’est magique et personne ne vous oblige à manger chaque jour les mêmes plats.
Enfin, essayez d’ouvrir votre esprit à de nouvelles saveurs ! La société nous bride mentalement à manger toujours les mêmes choses. Je pense aux pâtes, au riz, au poulet ou au steak… Je n’ai jamais été aussi heureux depuis que j’ai commencé à manger de la patate douce, du sarrasin ou encore de la soupe de butternut !
Maigrir sans activité physique : mon retour d’expérience
À l’âge de 17 ans, je décide de me prendre en main pour perdre ma graisse au ventre. J’étais fortement complexé, et je me suis donc inscrit dans une salle de sport.
Comme la plupart, je me suis acharné sur un vélo elliptique, sur un tapis de course, sur un rameur (j’ai vraiment tout essayé) en espérant que cette graisse finisse par s’envoler. Je me suis forcé à faire ça durant 6 mois à raison de 3 séances hebdomadaires d’une heure environ.
Au bout de six mois, j’ai effectivement perdu entre 6 et 7 kg. De nature curieuse, ma diététique était un peu optimisée (très peu) d’où ces résultats plutôt encourageants.
Résultat au bout du sixième mois : perte de 6 kg, mais j’avais tout de même encore de la graisse au ventre et mes muscles avaient quasiment tous disparu !
Au lieu de me traiter de « gros », on disait maintenant que j’étais devenu anorexique… Imaginez seulement mon état psychologique à ce moment-là. Je m’étais acharné à faire du cardio-training alors que je déteste ça, et je mourrai de faim à la fin de mes entraînements !!
Avec le recul, ce résultat est tout sauf dû au hasard : ma diététique était catastrophique. J’avais retiré en partie des sources de protéines au lieu de les augmenter pour maintenir ma masse musculaire. Je mangeais également toujours des céréales blindées de sucre le matin…
La perte de poids était donc majoritairement du muscle et de la masse osseuse ! Ne faites pas la même erreur que moi et optimisez dès le départ votre diététique. Il est également inutile de vouloir perdre trop vite, car le déstockage des graisses ne se fait pas à la même vitesse que l’on voudrait. La perte de poids sur la balance est inutile si vous conservez votre graisse !
Depuis cette époque, je ne fais plus du tout de cardio-training pour maigrir. Je ne vous cache pas que je fais de la musculation régulièrement, mais les résultats sont 10x plus efficaces pour la même charge de travail. Lorsque je souhaite perdre du poids, je ne fais pas de sport en plus, je baisse juste régulièrement mes apports en glucides !
Le résultat est que je ne fais pas d’effort physique, seulement un petit effort dans mon assiette quand je suis tranquillement assis… J’arrive à obtenir un physique écorché en procédant ainsi !
Conclusion
Pour résumer cet article, il est donc tout à fait possible de maigrir sans sport. Je vous conseille d’augmenter vos activités physiques, si et seulement si, votre diététique est déjà optimisée au maximum ! Pour rappel, voici les principaux avantages :
Pas d’effort physique à fournir : vous perdez du poids en gardant le même mode de vie.
Une faim plus facilement contrôlable : une activité physique augmente considérablement l’appétit. La tentation de manger plus et mal est plus présente (on se récompense inconsciemment de son effort).
On se concentre plus sur la qualité de nos apports, plutôt que de s’acharner à courir en salle de sport. Pour perdre de la graisse, il faut se concentrer sur l’apport précis de ses macronutriments. Cela permet de maintenir sa masse musculaire, conserver sa masse osseuse, et perdre un maximum de graisses.
Si vous souhaitez cependant accélérer vos résultats, je vous recommande bien évidemment d’augmenter légèrement vos activités en procédant à des changements simples de la vie quotidienne. Par exemple, marcher au lieu de prendre la voiture pour de petits trajets, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire des balades en vélo quand le temps s’y prêtre, etc.