Alimentation sur un ironman : comment gérer ?

Les plans de nutrition, en particulier ceux conçus pour le triathlon ironman, peuvent être particulièrement compliqués. Par exemple, comptage des calories, pesage des aliments, calculs du taux métabolique au repos, la liste est longue. Toutefois, cela n’a pas besoin d’être ainsi.

Aussi, si vous effectuez une recherche sur Google sur « comment s’alimenter pour un triathlon ironman », vous serez inondé de résultats parlant exactement de ce qu’il faut manger le jour de la course. Bien que l’alimentation le jour de la course soit importante, il en est de même pour l’alimentation pendant l’entraînement.

Vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre triathlon distance ironman ? Si oui, eh bien, il faudra mettre l’accent sur la 4^éme discipline du triathlon : l’alimentation. Certes, cette discipline est cachée, néanmoins ça reste la discipline la plus importante.

Qu’est-ce qui fait un bon plan nutritionnel pour le triathlon ironman ?

Les principes de base de tout bon plan nutritionnel pour un triathlon sont assez simples. Il s’agit de manger des aliments entiers et naturels, d’avoir une certaine flexibilité dans les portions en fonction des besoins de votre corps, et de manger de façon la plus variée possible.

Non transformation

La plupart des épiceries sont organisées de façon similaire. Ainsi, vous trouverez les aliments frais sur les bords extérieurs, et les rayons de produits transformés entre les deux. Jetez un coup d’œil lorsque vous irez au supermarché la prochaine fois.

Pourquoi cette remarque ? Tout simplement, parce que 99,9 % de tout ce que vous devriez manger lorsque vous vous entraînez pour un triathlon ironman se trouve sur ces murs extérieurs. Évidemment, vous l’aurez compris, il s’agit des fruits, des légumes, des fruits de mer, des viandes et des volailles. Aussi, occasionnellement, vous aurez à effectuer un passage dans le rayon des huiles d’olive et des épices.

Voici une bonne astuce qui vous permettra de choisir le bon aliment. Si ce dernier se détériore dans les dix jours qui suivent son achat, c’est probablement un bon aliment.

En effet, au cours des 50 dernières années, l’accent étant mis sur la « durée de conservation » et la réduction des coûts de production. Par conséquent, de nombreux aliments de mauvaise qualité ont été mis en vente.

Flexibilité

L’entraînement pour un triathlon ironman est long. En effet, certains peuvent s’entraîner pendant un an juste pour s’assurer de franchir la ligne d’arrivée. Ainsi, il est essentiel que le plan que vous suiviez soit flexible. Et cela, afin d’adapter le plan à vos besoins spécifiques.

En effet, le corps de chacun est différent et nécessite un traitement unique. Considérez les 3 principaux types de corps qui constituent la majeure partie de l’humanité :

• Ectomorphe : membre long, et pas particulièrement musclé ;
• Mésomorphe : proportionnellement construit et gagne facilement des muscles. Par conséquent, fait le plus de jaloux ;
• Endomorphe : membres plus courts, et stockage des graisses plus facile.

Ainsi, des individus de même poids, et n’appartenant pas à la même catégorie auront différentes façons de s’alimenter.

En guise d’exemple, pour les ectomorphes, il est préférable de se concentrer sur les « bonnes graisses » et un apport modéré en protéines. Aussi, ils privilégieront les glucides comme principale source d’énergie.

En revanche, les endomorphes doivent se concentrer un peu plus sur les protéines maigres et les graisses de qualité, tout en limitant leur consommation de glucides. Quant aux mésomorphes, ils peuvent se permettre un peu plus de flexibilité.

En plus de votre type de corps, il y a aussi ce côté « vie sociale » à considérer. En effet, la plupart des plans nutritionnels pour un triathlon préconisent de bannir le sucre transformé et l’alcool.

Toutefois, vous êtes un être humain avant toute chose. Et vous ne voudriez peut-être pas jouer au rabat-joie. Par exemple, en refusant de manger votre gâteau offert par vos amis le jour de votre anniversaire. Et vous savez quoi ? Ce n’est pas grave ! Vous pouvez toujours profiter de la vie lorsque vous suivez un régime alimentaire. À une seule condition bien sûr : de le faire avec modération.

Tout cela pour montrer qu’un plan nutritionnel pour un triathlon ironman doit être flexible.

Variété

Nous connaissons tous cet ami qui est capable de manger la même chose tous les jours. Si vous faites parti de cette catégorie de personnes qui mange constamment la même chose, alors cette partie est faite our vous.

Et pour cause, la variété est la clé. En effet, manger le même repas jour après jour rend ce repas moins savoureux. Et pire, il peut priver l’organisme de l’ensemble des nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner.

L’autre facteur influent sur la variété est la saisonnalité. En effet, l’achat d’aliments frais se traduit généralement par des options légèrement limitées selon la période. Et cela, parce que certains aliments ne peuvent être produits que durant une certaine période de l’année.

Alors que devriez-vous manger et en quelle quantité pour préparer un triathlon ironman?

S’agissant des groupes alimentaires sur lesquels se focaliser, nous allons tourner notre regard vers 3 groupes alimentaires :

• Glucides ;
• Protéines ;
• Graisses saines (lipides).

L’une des méthodes les plus simples de contrôle des portions est la règle 1/2, 1/4, 1/4. En d’autres termes, couvrez la moitié de votre assiette de glucides, 1/4 de votre assiette avec une source de protéines maigre, et 1/4 de votre assiette avec une source de matière grasse. En général, vous devriez vous sentir énergisé après avoir mangé de la sorte.

Toutefois, vous pouvez modifier légèrement cette règle. Par exemple, durant la phase d’entraînement, vous pouvez légèrement augmenter votre apport en glucides. Car ces derniers sont une source d’énergie à combustion longue.

En revanche, juste avant une course, vous pouvez augmenter l’apport en graisses. Ces derniers étant efficaces comme source d’énergie instantanée. Pour finir, après une course, vous pouvez incorporer plus de protéines pour aider à la récupération.

Cela étant dit, écoutez votre corps, et ajustez votre alimentation en fonction. Tachez juste de faire vos ajustements à partir de la ligne de base de 1/2, 1/4, 1/4.

Glucides : 1/2 assiette

Si votre organisme pouvait choisir une source d’énergie primaire, ce serait sans aucun doute les glucides. Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne se présentent pas seulement sous la forme de produits à base de gluten (pain, céréales, etc.). On les retrouve aussi dans les fruits, les légumes, et même les produits laitiers.

Malheureusement, les glucides peuvent également être présents dans les édulcorants naturels et artificiels. Ils sont également présents en grandes quantités dans les produits transformés.

Si vous voulez une astuce pour choisir les bons glucides, optez pour ceux qui vous apportent des fibres. En effet, les fibres végétales peuvent aider à prévenir les problèmes gastriques ou intestinaux. Aussi, elles vous sauveront la vie le jour du triathlon ironman. Par exemple, en vous prévenant de problèmes tels que la constipation ou la diarrhée.

Voici une liste non-exhaustive de glucides à privilégier :

• Patate douce;
• Courge;
• Betterave;
• Oignon;
• Banane;
• Pomme;
• Ananas;
• Pêche;
• Quinoa.

Les glucides transformés à éviter :

• Pain;
• Riz;
• Sucre blanc;
• Farine blanche.

Protéines : 1/4 d’assiette

Les protéines sont les éléments constitutifs naturels de votre corps. En effet, elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, notamment les tissus musculaires. Elles aident également à combattre les maladies et les infections, et peuvent servir de sources d’énergie.

Voici quelques protéines maigres de haute qualité : poitrine ou cuisse de poulet, saumon, tilapia, noix, graines etc.

Et voici quelques protéines riches en matières grasses à éviter : viande rouge, charcuterie, hot-dogs, etc.

Graisses (saines)

Tout comme les glucides, les graisses vous donnent de l’énergie. Aussi, elles facilitent l’assimilation par votre organisme de vitamines essentielles que ce dernier a du mal à acquérir. Il y a même des graisses essentielles au bon fonctionnement de votre organisme et qui ne sont pas synthétisées par l’organisme. Ainsi, seule l’alimentation vous permettra d’assurer un apport de ces graisses dites essentielles ou acides oméga 3.

Les graisses saines se présentent sous de nombreuses formes, dont les plus populaires sont les avocats et les huiles de noix.

Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Par exemple, les graisses saturées et trans peuvent-être nocives à un certain point de consommation.

S’agissant des graisses saturées, elles sont présentes dans le beurre, la graisse de bœuf, et même dans la plupart des huiles de noix de coco. Les repas riches en graisses saturées sont souvent les fast-foods et les fritures.

Pour ce qui est des acides gras trans, on les trouve encore dans de nombreux aliments transformés. Par exemple, on en trouve de fortes doses dans certains desserts, les pop-corn, les pizzas surgelées, la margarine, et même la délicieuse crème à café que vous avez dans le placard.

Il est essentiel dans un régime pour préparer un triathlon ironman de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10 % de vos calories chaque jour. Aussi, il est préférable d’essayer d’éviter les graisses trans dans leur ensemble.

Voici quelques graisses de haute qualité : avocats, huile d’olive, tahine, graines de chia, etc.

Et les graisses à éviter sont les suivantes : grandes quantités de viande rouge, de beurre, d’huile de noix de coco, etc.

Les aliments à éviter totalement lorsqu’on prépare un triathlon ironman

Il y a des aliments qu’il faut tout simplement bannir lors de la phase d’entraînement pour un triathlon ironman. Il s’agit du sucre et de l’alcool.

Sucre transformé : ennemi N°1 du triathlon ironman

Le sucre transformé peut avoir des effets graves et négatifs sur l’organisme. En effet, lorsqu’il pénètre dans le sang, la réaction naturelle de l’organisme est de libérer de l’insuline. Cette dernière est le catalyseur par lequel vos cellules sanguines convertissent rapidement le sucre en énergie.

Bien que cela puisse être utile pour de très petites quantités, votre corps ne sait finalement pas quoi faire avec l’excès de sucre restant.

Malheureusement, il finit par convertir cet excès en graisses pour le stocker en vue d’une utilisation ultérieure. Et cette graisse entraîne une prise de poids. Soit tout le contraire de ce que vous souhaitez lorsque vous essayez de nager, de faire du vélo ou de courir plus vite.

Aussi, plus le sucre est introduit dans le corps, plus votre corps développe une résistance à l’insuline créée. Cette résistance entraîne une prise de poids et de graisse plus rapide et, dans les cas plus graves, un diabète.

Ainsi, avec un impact positif limité, voire négatif, le sucre transformé n’a pas sa place dans un plan nutritionnel pour préparer un triathlon ironman.

Alcool

En clair, l’alcool est un poison que votre corps tolère. En effet, l’alcool a un impact négatif sur les capacités motrices, la capacité du corps à s’hydrater, les performances aérobies et la récupération. Il n’y a tout simplement aucune bonne raison d’incorporer de l’alcool dans votre régime alimentaire.

Toutefois, un petit verre occasionnel ne fera certainement pas dérailler votre programme d’entraînement.

Combien de fois par jour devriez-vous manger ?

Au minimum 3 fois. Idéalement, 4 à 6 fois.

Une journée idéale du point de vue nutritionnel comprend les 3 repas principaux plus 1 à 3 collations saines.

Pour les repas principaux, suivez la règle des 1/2, 1/4, 1/4 mentionnée ci-dessus. En revanche, pour les collations, choisissez en fonction de vos entraînements.

Par exemple, si vous êtes en mode « gros volume », trouvez un moyen de prendre quelques glucides supplémentaires. En revanche, si vous vous apprêtez à faire une course rapide, peut-être que quelques graisses saines seront idéales et suffisantes. Enfin, il est bon d’incorporer aussi un peu de protéines pour optimiser la récupération. Un œuf dur, par exemple, serait idéal pour un « casse-croûte sur le pouce ».

Que faut-il manger et en quelle quantité pour un triathlon distance ironman ?

Les glucides sont la source de carburant la plus importante pour les athlètes d’endurance. Conséquemment, il est bon de savoir la quantité de glucides qui se trouvent dans vos aliments. Vérifiez donc la quantité de glucides présente dans les aliments que vous sélectionnez. Assurez-vous qu’elle représente au moins 60% de l’aliment en question.

Aussi, il existe une foule de produits qui ont été conçus spécialement pour des triathlons distance ironman. On parle ici de produits tels que : gels, aliments à mâcher, barres énergétiques, etc.

Toutefois, la meilleure pratique consiste à sélectionner des produits qui contiennent de multiples sources de glucides (glucose et fructose). En effet, ce mélange de glucides favorise une meilleure absorption. A titre d’exemple, vous pouvez essayer le sirop de maïs qui est un très bon équilibre entre glucose et fructose.

Un petit conseil professionnel : vérifiez quelle alimentation sera fournie sur tout le long du triathlon distance ironman. Ainsi, cela vous permettra de savoir où vous vous ravitaillerez en énergie.

La quantité d’aliments que vous devez manger est une question d’équilibre. En effet, il faudra trouver le bon mix entre apporter les nutriments nécessaires et ne pas consommer d’aliments en excès. En effet, trop peu de calories, et vous risquez d’être sous-performant. D’un autre côté, trop de calories et vous pourriez avoir des problèmes gastro-intestinaux, car votre intestin est incapable de bien assimiler les aliments, notamment durant la course.

Quelle quantité de glucides puis-je consommer par heure ?

Les recherches indiquent que 60 à 90 g par heure est la quantité optimale, mais cela variera en fonction des circonstances.

Ainsi, 45 g par heure est un bon point de départ pour expérimenter sur la course. Ensuite, augmenter cette consommation progressivement jusqu’à 60 g par heure ou plus si vous le pouvez. Voyez comment votre corps réagit et adaptez-vous en conséquence. C’est pourquoi, il est très important de tester votre nutrition en amont de votre course. Retenez cette règle de base : on ne teste jamais sa nutrition le jour J. En effet, vous pourriez ne pas digérer votre nouveau gel ou être intolérant à votre nouvelle boisson isotonique.

Toutefois, si vous comptez dépasser 60 g/h, vous devrez utiliser des produits contenant à la fois du glucose/maltodextrine et du fructose. En effet, ces différents types de sucre sont absorbés dans le sang par des voies différentes.

Les recherches suggèrent que 60 g par heure est le maximum pour le glucose, mais que jusqu’à 30 g de fructose peuvent être absorbés en même temps.

Combien de calories dois-je consommer ?

Lors d’un triathlon distance ironman, il est peu probable que vous ne consommiez que des glucides simples sous forme de gels et de boissons pour sportifs. Vous aurez probablement envie d’aliments solides.

Toutefois, il est important de ne pas abuser des aliments solides, sinon vous risquez de passer un mauvais moment gastro-intestinal. Aussi, tachez d’en consommer spécifiquement durant l’épreuve du vélo.

Un guide utile pour la consommation de calories est de 4 à 5 calories (kcal) par kg et par heure sur le vélo. Par exemple, un homme de 75 kg qui prendrait 6 heures pour faire les 180 km de vélo pourrait prévoir de manger/ boire 300-375 kcals x 6 = 1800-2250 kcals pendant cette période.

Ainsi, avec 4 kcals par gramme (selon le CERIN), les glucides devraient représenter 80 à 90 % de votre apport calorique. Le reste provient donc des protéines et des graisses. Entraînez-vous à manger toute une gamme d’aliments solides pendant vos longs trajets d’entraînement afin d’évaluer votre tolérance individuelle à ces aliments.

Que faut-il boire et en quelle quantité lors d’un triathlon distance ironman ?

L’eau

Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez des liquides par la sueur, la respiration, l’oxydation des aliments, et par la production de déchets corporels. Par ailleurs, un faible pourcentage de perte de fluides corporels peut être nuisible à la fois à vos performances et à votre santé générale.

Ainsi, lorsque vous participez à un triathlon distance ironman, vous devez commencer l’épreuve en étant bien hydraté. Puis, vous devez remplacer l’eau ainsi que les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) perdus en buvant des boissons isotoniques. Il s’agit de boissons qui comprennent un rapport optimal entre eau et electrolytes : parfait pour combler vos pertes de liquides.

Toutefois, la vitesse à laquelle vous transpirez dépend de nombreux facteurs. Elle peut varier en fonction de l’individu, du niveau d’effort, et des conditions environnementales. En effet, de petits changements de température et d’humidité peuvent augmenter la quantité de sueur produite.

Cela étant dit, votre objectif en course distance ironman est de boire régulièrement avant que vous n’ayez soif tout en prenant en compte votre taux de transpiration. Attention tout de même, il n’est pas conseillé d’apporter plus de fluides que vous en perdez. Heureusement, il est relativement facile de déterminer votre taux de transpiration à la maison. Par exemple, vous pouvez utiliser une balance pour vous peser avant et après les entraînements.

Conseil de pro : calculez votre taux de transpiration. N’oubliez pas de faire un test sur le vélo et la course à pied pour comparer vos notes. Essayez également de faire le test dans des conditions environnementales similaires à celles prévues le jour de la course.

Les électrolytes

N’oubliez pas que vous ne perdez pas seulement de l’eau lorsque vous transpirez, mais aussi des électrolytes. Par exemple, le sodium est un électrolyte d’une importance capitale surtout pour les athlètes qui transpirent beaucoup. En effet, comparé aux autres électrolytes, il a la plus forte concentration dans la transpiration.

En revanche, il n’est pas aisé de déterminer vos pertes en sodium pendant les entraînements à la maison. Bien que des tests en laboratoire soient disponibles, vous pouvez toutefois expérimenter différents niveaux d’apport en électrolytes pendant l’entraînement afin d’évaluer ce qui fonctionne pour vous.

En règle générale, lors d’un triathlon distance ironman en saison chaude et humide, les athlètes doivent bénéficier d’un apport en sodium de 500 à 1 000 milligrammes par heure.

Pour cela, de nombreux produits de nutrition et d’hydratation contiennent du sodium. Ainsi, assurez-vous de vérifier les étiquettes des produits pour savoir quelle quantité de sodium vous apportez à votre organisme.

Testez tout à l’entraînement

Les séances de simulation de course pendant l’entraînement et les courses de moindre priorité sont le moment idéal pour tester vos plans de nutrition et d’hydratation. Ainsi, cela vous permettra de vous assurer que votre corps réagit correctement à l’intensité de la course.

Une bonne approche consiste à commencer par un apport plus faible en glucides que les apports recommandés. De ce fait, si vous n’éprouvez pas de problèmes intestinaux, augmentez l’apport lors de la séance suivante jusqu’à ce que vous atteigniez un équilibre optimal.

Par ailleurs, il arrive souvent que les athlètes concentrent leurs tests nutritionnels pour une discipline en particulier. Cela est une grave erreur, gardez à l’esprit que les pertes nutritionnelles ne sont pas les mêmes durant les différentes disciplines. De ce fait, il est important de tester en fonction des différentes disciplines.

Mais qu’en est-il de l’après-épreuve ?

Après une telle épreuve, vous devez vous ravitailler en carburant (glucides rapides) une priorité. Néanmoins, c’est aussi un moment où l’estomac est sensible, surtout si vous venez de terminer une nage en eau salée et que vous avez ingéré de l’eau de mer. Soyez donc attentif à la réaction de votre estomac lorsque vous mangez notamment, après la nage.

Pour finir, l’alimentation et l’hydratation sont des questions très personnelles. Néanmoins, il n’est pas nécessaire que ce soit un mystère. Si vous vous entraînez avec diligence à planifier et à tester votre stratégie de ravitaillement en carburant sur plusieurs séances, vous aurez des résultats probants lors du triathlon distance ironman.

Stratégies et directives pour réussir son triahlon distance ironman

Dans les triathlons de courte distance, on peut généralement s’en tirer en commettant quelques erreurs de nutrition. Cependant, lors d’un triathlon distance ironman, la nutrition est un facteur incroyablement important.

Mais, avant, il est impératif de savoir ce dont le corps a besoin pour chaque discipline. Par exemple, si votre objectif pour le vélo est de vous propulser fortement pour combler vos éventuelles lacunes en course à pied alors, vous devriez avoir besoin d’une grande quantité d’énergie que vous dépenserez rapidement avant de redescendre à une dépense d’énergie de croisière.

Par ailleurs, il est important de garder à l’esprit que l’absorption de calories et la fréquence cardiaque sont inversement liées. En effet, lorsque vous commencez à faire de l’exercice, le sang est détourné de votre estomac vers vos muscles et votre peau qui travaillent pour transpirer et vous aider à vous rafraîchir.

Ainsi, plus votre rythme cardiaque augmente, moins vous êtes capable de digérer les calories que vous ingérez. Vous comprenez donc comment votre nutrition est liée à votre rythme cardiaque. Assurez-vous donc de vous présenter à la course en connaissant vos zones d’intensité et en vous étant entraîné à manger à ces fréquences cardiaques.

En effet, l’erreur la plus courante est de consommer trop de calories à un rythme cardiaque élevé.

Lorsque vous préparez votre plan pour le jour de la course, vous devez tenir compte des directives suivantes :

Avant le triathlon ironman

Le petit-déjeuner le jour de la course devrait être similaire aux jours d’entraînement. Ainsi, privilégiez les glucides, un peu de protéines et un minimum de graisses. Voici quelques choix populaires pour un petit déjeuner avant une course distance ironman :

• Toasts et confitures ;
• Bananes ;
• Flocons d’avoine ;
• PowerBar ;
• Boissons glucide-électrolytes ;
• Œufs ;
• Beurre de cacahuètes ;
• Milk-shake.

On ne cessera de le répéter : l’important est de prendre exactement ce que vous avez pris durant vos entraînements. Aussi, finissez votre petit déjeuner 2 à 3 heures avant le début de la course pour vous donner le temps de digérer.

Dans les 2 heures précédant la course, sirotez de l’eau et/ou une boisson à base d’électrolytes glucidiques. Certains athlètes prendront un gel énergisant avant la course.

Pendant l’épreuve de vélo

Pendant les 5 à 10 premières minutes, buvez de l’eau et absorbez un minimum de calories, principalement sous forme de boissons pour sportifs. Ainsi, cela permettra à votre corps de s’adapter à l’intensité de l’effort et de faire baisser votre rythme cardiaque.

Commencez ensuite à manger lorsque vous vous êtes installé dans un bon rythme de croisière. Suivez le plan avec lequel vous vous êtes entraîné toute la saison.

Entre 10 minutes après le départ et 10 minutes avant l’arrivée, consommez entre 200 et 350 calories de glucides par heure. Sachez que, les athlètes de grande taille ou musclés ont tendance à avoir besoin de plus de calories.

Buvez 1 à 1,5 litre de liquide par heure (eau et boisson glucidique électrolytique combinée). En d’autres termes 2 petites bouteilles à 2 grandes bouteilles par heure que vous pouvez placer derrière votre selle.

Réglez l’alarme de votre montre pour qu’elle sonne toutes les 15 minutes, afin de vous rappeler de manger et de boire régulièrement.

Un plan simple serait de prendre un gel toutes les 30 minutes (~200 cal par heure) et une bouteille de boisson pour sportifs par heure (100 cal par heure). Sirotez de l’eau avec le gel. Vous devrez prendre jusqu’à 200 ml d’eau par gel.

Les produits que vous utilisez doivent également contenir les minéraux/électrolytes qui vous aideront à absorber votre boisson dans votre sang et à ainsi éviter les crampes. Il s’agit de :

• Sodium ;
• Potassium ;
• Chlorure.

Si les produits que vous choisissez ou ceux fournis dans le cadre de la course distance ironman ne fournissent pas la quantité d’électrolyte recommandée, vous devriez envisager de prendre un complément alimentaire. Comme pour tous les autres produits, vous devriez vous entraîner à les utiliser à l’entraînement avant la course.

10 minutes avant la fin du vélo, vous devez réduire votre apport calorique et ne prendre que de l’eau ou une boisson pour sportifs. En effet, cela permet à votre estomac de se vider tout en permettant à votre intestin d’absorber les aliments et les liquides ingérés plus tôt.

Vous pourrez ainsi commencer la course à pied dans un état relativement confortable.

Pendant l’épreuve de course à pied

Attendez également 10 min avant de commencer à consommer. Toutefois, le rythme cardiaque est souvent plus élevé en course qu’à vélo. De ce fait, la consommation de calories devrait être de 15 à 30 % inférieure à celle du vélo.

Il est préférable de favoriser les calories liquides. En effet, elles sont plus faciles à digérer durant la course. Aussi, suivez un protocole d’hydratation similaire à celui du vélo.

Pendant l’épreuve de natation

Pour la natation, consommez idéalement un gel ou un liquide jusqu’à 30 min avant le début. Évidemment, il est difficile de s’alimenter pendant l’épreuve de natation. Mais ça, je pense que vous le saviez.