Si vous cherchez à construire du muscle sans prendre de gras ou à renforcer votre système immunitaire, alors la whey peut répondre à vos besoins en protéines.
La whey est un mot anglais qui se traduit en français par lactosérum. Le lactosérum, qui est issu du lait, est très intéressant et efficace pour l’alimentation des sportifs, car il fournit une source de protéines particulièrement absorbable par l’organisme.
Ainsi les protéines de whey / lactosérum, sont à la fois faciles à digérer et plus rapidement assimilables que tout autre type d'aliment ou complément alimentaire. Ce n’est pas étonnant que ce produit soit un des plus populaires sur le marché de la nutrition sportive aujourd’hui.
Whey et nutrition sportive
Si vous ne savez pas quels sont les avantages à consommer des protéines en poudre comme la whey, rappelez-vous que les protéines sont absolument essentielles pour reconstituer vos cellules et vos tissus, maintenir l'équilibre des fluides, protéger les fonctions enzymatiques, soutenir votre système nerveux et musculaire, et améliorer la santé de votre peau. De toute évidence, il est important de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation.
L'utilisation de protéines en poudre de haute qualité est un excellent moyen de consommer assez de protéines, tout en évitant une alimentation trop riche en calories et en glucides.
La protéine de lactosérum est peut-être la protéine la plus populaire pour les athlètes, les bodybuilders et les sportifs en général. C’est en effet un aliment privilégié pour prendre du muscle. La raison vient de ses effets en matière de renforcement musculaire. La whey contribue à la fois à votre construction musculaire et à l’équilibre de votre organisme. Elle accélère également la récupération des muscles affaiblis et stressés après l'exercice.
Les recherches scientifiques concernant la whey sont principalement publiées aux Etats-Unis. La protéine de lactosérum est le plus souvent désignée comme ayant de nombreux atouts. Parmi ces bénéfices on trouve sa teneur en acides aminés et de sa digestibilité rapide. Elle agit en effet rapidement pour aider vos muscles à récupérer après l’effort, se reconstruire et grandir.
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?
Il existe deux types de protéines dans le lait :
- le lactosérum
- et la caséine.
Le lactosérum est la partie liquide translucide du lait qui reste suite au processus de fabrication du fromage, après la coagulation et l'élimination du caillé. Le terme lactosérum désigne une substance complexe constituée d'une combinaison de protéines, de minéraux, d'immunoglobulines et de traces de matières grasses. Mais ce sont surtout les protéines et certains peptides hautement bioactifs que l'on trouve dans le lactosérum.
En quoi le lactosérum est-il différent de la protéine de caséine ?
Le lactosérum et la caséine sont deux protéines présentes dans le lait. Il y a environ 3,5 grammes de protéines dans 100 millilitres de lait de vache, dont 80 % de caséine et 20 % de lactosérum. Le lactosérum contient un pourcentage plus élevé d'acides aminés à chaîne ramifiée que la protéine de caséine, ce qui permet au lactosérum d'augmenter la synthèse protéique plus rapidement que la caséine. Des études montrent que la protéine de lactosérum a également une plus grande solubilité et qu'elle est digérée plus rapidement que la protéine de caséine.
À quoi sert la whey ?
1. Augmente la force et développe le muscle
La protéine de lactosérum est un moyen efficace d'ajouter des protéines à votre alimentation sans apport calorique supplémentaire provenant des glucides ou des lipides. Il contient généralement entre 80 et 90% de protéines, ce qui fournit au corps ce dont il a besoin pour développer ses muscles et sa force, tout en récupérant rapidement après une séance d'entraînement.
Selon certaines recherches, les protéines de lactosérum stimulent la synthèse musculaire dans une plus grande mesure que la caséine et les protéines de soja. Les chercheurs ont noté que l'ajout de protéines à votre alimentation peut aider à gagner de la masse musculaire pour optimiser votre entrainement de musculation. C’est aussi utile si vous souhaitez maintenir votre masse musculaire dans le cadre d’une restriction calorique (ou « sèche ») pour perdre de la graisse corporelle, ainsi que pour ralentir la perte naturelle de muscle qui se produit lorsque vous vieillissez.
Une étude menée en 2007 à l'Université Baylor a analysé l'utilisation de protéines et d'acides aminés supplémentaires chez 19 hommes qui faisaient de l'exercice quatre fois par semaine. Les chercheurs ont découvert qu'un supplément de 20 grammes de protéines, composé de 14 grammes de protéines de lactosérum et de caséine, et de six grammes d'acides aminés, entraînait une augmentation de la masse corporelle totale, de la masse maigre, de la masse musculaire et de la masse des cuisses par rapport au placebo glucidique.
2. Brûle les graisses
Une méta-analyse publiée en 2014 dans le Journal of the American College of Nutrition a examiné l'effet des protéines de lactosérum, avec et sans exercice de résistance, sur le poids et la composition corporelle. Les chercheurs ont constaté que les adultes qui prenaient un complément de whey présentaient une diminution significative de la masse grasse et du poids corporel. Les résultats ont été encore plus significatifs chez les adultes qui ont combiné consommation de protéines et exercice de musculation.
Enfin une étude publiée dans Nutrition and Metabolism a évalué l'effet de la consommation de whey par des participants qui ont réduit leur apport calorique de 500 calories par jour. Comparativement aux participants du groupe témoin qui ont également réduit leur apport calorique de 500 calories, les deux groupes ont perdu beaucoup de poids, mais le groupe supplémenté en lactosérum a perdu beaucoup plus de graisse corporelle (6,1 % de sa masse graisseuse) et a montré une meilleure conservation du muscle maigre.
3. Réduit les envies de nourriture
Les protéines de lactosérum semblent affecter la ghréline et la leptine, deux hormones qui aident à réguler votre appétit. La leptine affecte principalement l'équilibre énergétique, ce qui aide à réduire les calories consommées, tandis que la ghréline régule la faim. Ces hormones agissent ensemble pour dire à votre corps quand il a besoin de manger. Des études montrent que chez les patients obèses, les niveaux circulants de leptine sont généralement plus élevés, tandis que les niveaux de ghréline sont diminués. Le lactosérum aide à équilibrer la sécrétion de leptine et de ghréline, diminuant ainsi les fringales et vous aidant à arrêter de trop manger.
Une étude publiée en 2013 dans le Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism a montré que les protéines de lactosérum peuvent aider à réduire l'apport calorique grâce à divers mécanismes physiologiques. La teneur en acides aminés des protéines de lactosérum est le principal facteur qui influence la satiété, selon les chercheurs. De plus, l'effet du lactosérum sur la satiété et l'apport alimentaire est médié par la libération de ghréline et d'autres hormones induisant la satiété. Ces hormones sont libérées dans le système gastro-intestinal après la consommation de protéines, ce qui peut expliquer la suppression de l'apport alimentaire lorsqu'on ajoute des protéines de lactosérum.
4. Stabilise le taux de glycémie
La whey est capable de stabiliser le taux de glycémie lorsqu'il est consommé juste avant les repas avec un index glycémique élevé. Il stimule la production d'insuline et prévient les pics de glycémie. Selon des recherches publiées dans le World Journal of Diabetes, les protéines de lactosérum peuvent être utilisées pour la gestion des symptômes du diabète. Il ralentit la vidange gastrique, stimule l'insuline et les hormones intestinales, qui sont libérées après avoir mangé, et agit pour réduire la glycémie. Les protéines de lactosérum peuvent naturellement réduire la glycémie après les repas, surtout lorsqu'elles sont consommées quelques minutes avant un repas.
5. Améliore l'énergie
La whey augmente le glycogène, qui est une source d'énergie pendant l'exercice ou une activité intense, et elle renforce l'effet de la leptine, une hormone qui affecte le bilan énergétique. De plus, comme le lactosérum est facilement digéré et accessible par l'organisme, il est converti en énergie rapidement et peut aider à stimuler naturellement les niveaux d'énergie.
Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Sports Science and Medicine a révélé que les femmes ont connu une augmentation des marqueurs de performance lorsqu'elles consommaient des protéines de lactosérum après un entraînement musculaire. Certains des marqueurs de performance testés chez les joueuses de basket-ball comprenaient la course, le saut en hauteur et l'endurance. L'amélioration des niveaux d'énergie et des performances est due aux acides aminés qui sont présents dans les protéines de lactosérum. Lorsque le corps manque d'acides aminés en quantité suffisante, c'est à ce moment-là que vous ressentez une perte musculaire et un retard de récupération de l'exercice après une séance d'entraînement.
Dans une étude publiée en 2014 dans Medicine and Science in Sports and Exercise, des scientifiques ont évalué l'efficacité des protéines de lactosérum sur 40 souris pendant l'entraînement physique. Ils ont découvert que la supplémentation en lactosérum améliorait la performance physique, la force et la composition corporelle.
6. Stimule le glutathion
La protéine de lactosérum aide à augmenter la production de glutathion, le principal antioxydant que l'on trouve dans chaque cellule de votre corps. La recherche montre que la protéine de lactosérum est riche en cystéine, un acide aminé nécessaire à la synthèse du glutathion. Comme avec la chlorella, les scientifiques de l'Ohio State University ont découvert qu'une consommation d’isolat de protéine de lactosérum hydrolysé augmentait les concentrations intracellulaires de glutathion.
Le glutathion aide à éliminer les radicaux libres qui causent des dommages cellulaires, le cancer et les maladies du vieillissement, comme la maladie de Parkinson et d'Alzheimer. Il aide aussi à protéger votre corps des toxines environnementales et de la résistance aux médicaments, et il est essentiel pour un système immunitaire fort.
7. Augmente l'immunité
Parce que les protéines de lactosérum favorisent la synthèse du glutathion, elles agissent pour stimuler votre système immunitaire. Le glutathion augmente également l'efficacité d'autres antioxydants comme la vitamine C, la CoQ10 et la vitamine E. Les protéines de lactosérum contiennent également un certain nombre d'autres protéines et vitamines, comme la vitamine D, qui ont un effet positif sur la fonction immunitaire et démontrent une activité antimicrobienne.
Selon des recherches publiées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les protéines de lactosérum aident l'organisme à récupérer après l'exercice, ce qui est important pour éviter une immunité affaiblie, le stress oxydatif et une inflammation excessive. Non seulement le lactosérum augmente la production de glutathion, mais il contient aussi de la L-arginine et de la L-lysine, des acides aminés qui favorisent la fonction immunitaire.
8. Améliore la santé cardiaque
Des études montrent que les protéines de lactosérum favorisent la réduction de la tension artérielle et de la rigidité artérielle et améliorent les profils lipidiques. Il agit pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaire en protégeant vos muscles et en vous aidant à perdre du poids. La réduction du poids corporel réduit les problèmes liés à l'obésité comme les maladies cardiaques.
Une étude publiée en 2016 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a évalué la tension artérielle de 42 participants ayant consommé de la poudre de la whey. Ils ont bénéficié de baisses importantes de la tension artérielle et d’une augmentation de la circulation sanguine. La protéine de lactosérum a également abaissé leur taux de cholestérol total.
9. Prolonge la durée de vie
Il a été démontré que les protéines de lactosérum augmentent la durée de vie en réduisant la perte musculaire associée au vieillissement et en augmentant l'absorption des nutriments sans augmenter la faim. C'est important parce qu'en vieillissant, vous perdez de la masse osseuse, la fonction cellulaire ralenti et votre fonction digestive diminue. Cependant, il a été démontré que le lactosérum réduit les pertes dans tous ces domaines, ce qui en fait un aliment utile pour ralentir le processus de vieillissement.
Une étude menée en Allemagne a montré que des personnes âgées supplémentées en protéines de lactosérum ont bénéficié d’effets positifs sur la synthèse des protéines musculaires, la masse musculaire et la force musculaire. Une étude publiée en 2016 dans Nutrients a révélé qu'un apport accru en protéines chez les personnes âgées améliore la santé musculaire, aide à maintenir l'équilibre énergétique et la gestion du poids, et soutient la fonction cardiovasculaire.
Comment utiliser les protéines de whey ?
La whey est déshydratée et vendue sous forme de poudre. Elle se reconstitue facilement en ajoutant de l’eau ou tout autre liquide. Pour utiliser les protéines de lactosérum, il suffit d'ajouter une cuillère à soupe de poudre (ou deux dosettes de 15 grammes) à de l’eau ou n’importe quelle boisson.
Vous pouvez par exemple vous préparer un smoothie avec des protéines de qualité au petit déjeuner et un milkshake après votre entraînement. Il y a une multitude de recettes de boissons protéinées possibles.
Préparer des boissons avec des protéines de whey est un moyen facile d'augmenter votre consommation quotidienne de protéines, de perdre du poids, de développer votre masse musculaire et de renforcer votre système immunitaire.
Les boissons protéinées comme la whey sont-elles vraiment efficaces ?
Les boissons protéinées aident à développer la masse musculaire sans accumuler de gras, à réduire la perte musculaire suite à l’effort et à soulager la sensation de faim. La recherche montre qu'un shaker de whey juste avant un repas aidera à réguler votre glycémie et à accélérer la satiété pour que vous mangiez moins.
De nombreuses études prouvent également que compléter son alimentation avec des protéines favorise la récupération de la fonction musculaire et la performance sportive, et stimule les niveaux d'énergie.
Précautions d'utilisation
La consommation de whey est à effectuer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d'une nutrition sportive. La whey doit rester un complément à l'alimentation et non devnir un aliment de base. Il est conseillé de l'éviter pour les personnes allergiques au lait ou intolérantes au lactose.
L’intolérance au lactose se définit par des symptômes identifiables et nécessite d’adapter son régime alimentaire. Si vous êtes sensible au lactose, vous pourriez ressentir des troubles digestifs, des gaz, des ballonnements, ou des crampes d’estomac. Cela peut aussi s’accompagner de fatigue, de maux de tête et d'irritabilité. Les produits à base de lactosérum qui contiennent des additifs artificiels peuvent aussi causer un inconfort digestif.
Si vous n'avez pas d'allergie au lactosérum, assurez-vous d'utiliser un produit à base de protéines de lactosérum de la meilleure qualité qui soit. Ce sera plus facile à digérer. Les personnes qui ne sont pas en mesure d'utiliser des protéines de lactosérum devraient plutôt essayer une protéine végétale en poudre, comme la protéine de pois, de riz brun germé ou de chanvre en poudre. De plus, la consommation d'aliments riches en protéines peut également être extrêmement bénéfique pour la construction musculaire, l'amélioration de l'énergie et la perte de graisse corporelle.
Qu'est-ce que l'isolat ?
L'isolat de whey désigne le produit dont on a retiré la matière grasse. Bien que l'isolat soit connu pour être la source de protéine la plus pure disponible, avec des concentrations de protéine de 90%. Presque tout le monde peut bénéficier de la consommation de boissons protéinées.
Les poudres de protéines de haute qualité contiennent un certain nombre de nutriments bénéfiques, comme des antioxydants et des acides aminés. Les athlètes ont par exemple besoin d'augmenter leur consommation de protéines afin d'optimiser la récupération musculaire après un entraînement intensif.
La consommation de ce type de complément alimentaire peut permettre d’augmenter votre niveau d'énergie et réduire la sensation de faim. Mais l'efficacité de toute boisson protéinée dépend aussi de la qualité de la poudre de protéines consommée.
L’idéal est d’opter pour un produit biologique, qui soit pur ou avec le moins d’additifs artificiels possibles.
Quel est le profil nutritionnel de la whey ?
Généralement la consommation d’une mesure de protéines correspond à deux cuillères doseurs soit 30 grammes environ de whey. Les constituants de la protéine de lactosérum fournissent des niveaux élevés d'acides aminés essentiels et à chaîne ramifiée. C'est la bioactivité de ces protéines qui confère aux protéines de lactosérum leurs nombreuses propriétés bénéfiques.
La cystéine est un acide aminé largement présent dans les protéines de lactosérum. La cystéine est extrêmement bénéfique car elle augmente les niveaux de glutathion, un antioxydant important qui peut aider à réduire le risque de cancer et de maladies causées par le stress oxydatif.
Les acides aminés à chaîne ramifiée du lactosérum jouent également un rôle important pour la santé, car ils favorisent le maintien des tissus et empêchent la dégradation musculaire pendant l'exercice.